Jak zrobić Muscle Up?

Niby umiesz już pare bądź parenaście pociągnięć, czujesz zapas siły, natomiast dalej zmagasz się z muscle upem ? 

Znam to z autopsji. Przez ponad 6 lat trenowania przerobiłem chyba każdy możliwy błąd, a prawda jest taka, że siła absolutna to tylko połowa sukcesu. Prawidłowy muscle up to w głównej mierze czysta biomechanika. 

Największa pułapka? 

Próba ciągnięcia się pionowo w górę, jak przy zwykłym podciąganiu. Skuteczna progresja w muscle upie to tak naprawdę ruch po łuku, omijający twój środek ciężkości. Jeśli po prostu szarpiesz się w stronę brody, skończysz z tzw. chicken wingiem (wejściem na jedno ramię). To najszybsza droga, żeby zajechać łokcie i rozwalić stożek rotatorów. 

Jak to ułatwić? 

Najlepszy tip to false grip (fałszywy chwyt). Zamiast wisieć na palcach, oprzyj ciężar ciała głęboko na nadgarstkach. Skóra trochę zapiecze, ale ten patent drastycznie skraca dźwignię w najcięższej fazie. 

Negatywy czy guma oporowa? 

Co na to nauka? 

Gdy przychodzi do nauki samego przejścia, są dwie strony: fani gum oporowych i fani negatywów (powolnego opuszczania się z góry na dół). Badania wykazują jednoznacznie. W fazie ekscentrycznej (opuszczaniu) Twoje mięśnie są w stanie wygenerować nawet o 20-30% więcej siły niż podczas klasycznego podciągania. 

Potwierdza to m.in. potężna metaanaliza opublikowana w „British Journal of Sports Medicine” (Roig et al., 2009), udowadniająca wyższość treningu ekscentrycznego w budowaniu siły maksymalnej. Robiąc kontrolowane negatywy, zmuszasz układ nerwowy do walki z pełnym ciężarem własnego ciała dokładnie w tej samej trajektorii, której potrzebujesz do wejścia. 

Z kolei guma oporowa potężnie zaburza biomechanikę ruchu. Zmienia tzw. krzywą siły, co dokładnie opisano w „Journal of Strength and Conditioning Research”. Guma pomaga najmocniej na samym dole, przez co Twoje ciało uczy się złej dynamiki i nie buduje siły w martwym punkcie na górze czyli dokładnie tam, gdzie rwie się całe wejście siłowe. 

Jaki wniosek możemy z tego wyciągnąć ? 

- Guma jest świetna do rozgrzewki, ale to powolne negatywy budują prawdziwą siłę w pull-u.